Знайоме відчуття, коли втома не відпускає навіть після нормального сну? Коли кістки ниють без видимої причини, а застуди чіпляються одна за одною?

Можливо, це не просто "стрес" чи "вік".

Дефіцит вітаміну д - один із найпоширеніших нутрієнтних дефіцитів у світі. Більшість людей проводить дні в офісах, користується SPF, майже не їсть жирної риби - і отримує хронічну нестачу вітаміну d, яку легко списати на будь-що інше. Звідси болі в м'язах і кістках, постійні застуди, проблеми зі сном, перепади настрою.

І що важливо - дефіцит вітаміну можна перевірити й скоригувати.

Роль вітаміну д в організмі

Вітамін Д - не зовсім вітамін у звичному розумінні. Він працює радше як гормон, регулюючи безліч процесів у тілі. Саме тому нестача вітаміну впливає на стільки різних систем організму одночасно.

Перше, про що думають усі: кальцій і кістки. Вітамін Д допомагає кальцію засвоюватися в кишківнику й правильно розподілятися в кістковій тканині. Без достатнього рівня вітаміну кістки втрачають щільність, стають крихкими - навіть якщо ти їси достатньо кальцію. Саме тому дефіцит вітаміну д часто призводить до проблем із кістковою системою.

Але цим його роль не обмежується.

Вітамін Д впливає на роботу імунної системи - він потрібен для синтезу власних антимікробних білків, які захищають від інфекцій. Це одна з причин, чому люди з дефіцитом вітаміну частіше хворіють на ГРВІ й важче видужують. Кількість вітаміну в організмі безпосередньо корелює з імунною відповіддю.

Він бере участь у регуляції настрою та сну. Рецептори до вітаміну д є в мозку, особливо в тих зонах, які відповідають за емоції та циркадні ритми. Тому нестача вітаміну може посилювати відчуття тривожності, депресивні стани, порушувати якість сну.

І ще - м'язова сила. Без достатнього рівня вітаміну д м'язи працюють гірше, швидше втомлюються, можуть з'являтися судоми.

Організм може синтезувати вітамін Д самостійно - під дією ультрафіолету в шкірі. Але для синтезу вітаміну потрібне пряме сонце, а не просто "світлий день за вікном". Також він надходить із їжі - жирної риби, яєчних жовтків, збагачених продуктів. І з добавок, якщо їжа й сонце не покривають потребу в вітаміні.

Існують дві основні форми: D2 (ергокальциферол) і D3 (холекальциферол). D3 синтезується в шкірі та міститься в тваринних продуктах - саме його частіше використовують у добавках для корекції дефіциту вітаміну, бо він ефективніший у підтримці стабільного рівня вітаміну в крові.

Причини поширеності дефіциту вітаміну

Менше сонця, більше приміщень

Більшість людей живе й працює в приміщеннях. Офіс, навчання, дорога на авто чи метро - сонце залишається десь там, за вікном. Саме цей спосіб життя створює умови для дефіциту вітаміну д.

Навіть якщо виходиш на вулицю, скло, SPF-креми, закритий одяг, смог у містах - усе це блокує ультрафіолет, необхідний для синтезу вітаміну. А в північних широтах, до яких відноситься й Україна, восени та взимку сонце взагалі занадто низьке, щоб шкіра могла синтезувати достатню кількість вітаміну д.

Тобто навіть коли здається, що "сонячно" - це не завжди означає, що тіло отримує достатньо для профілактики дефіциту вітаміну.

Недостатність вітаміну через харчування

Природних джерел вітаміну д у їжі мало. Жирна риба - лосось, скумбрія, оселедець, сардини. Яєчні жовтки. Печінка. Збагачені молочні продукти або рослинні альтернативи.

Але якщо риба на столі з'являється раз на тиждень чи рідше, яйця - пару разів, а молоко не входить у раціон - харчування просто не дає достатньо вітаміну д. Так розвивається поступова недостатність вітаміну.

Дієти для схуднення, обмеження жирів, веганські раціони без продуманої суплементації вітаміну - усе це підвищує ризик розвитку дефіциту вітаміну д.

Порушення засвоєння та активації вітаміну

Вітамін Д - жиророзчинний. Це означає, що для його засвоєння потрібні жири та нормальна робота кишківника. Порушення всмоктування можуть призводити до дефіциту вітаміну навіть при достатньому надходженні.

Якщо є запальні захворювання кишківника (хвороба Крона, виразковий коліт), целіакія, стан після баріатричних операцій, екзокринна недостатність підшлункової залози - засвоєння вітаміну д може бути порушене, навіть якщо він надходить із їжею чи добавок.

Крім того, вітамін Д проходить кілька етапів перетворення - спочатку в печінці, потім у нирках - перш ніж стати активним. Тому хронічні захворювання печінки чи нирок теж можуть призводити до функціонального дефіциту вітаміну, навіть якщо рівень вітаміну в сироватці крові здається нормальним.

Ліки, вік і особливі стани

Деякі ліки знижують рівень вітаміну д в організмі. Це можуть бути протисудомні препарати, певні гормональні засоби, глюкокортикоїди. Тривалий прийом таких препаратів може спровокувати дефіцит вітаміну.

Ожиріння - ще один фактор ризику. Вітамін Д "осідає" в жировій тканині й менше циркулює в крові, що призводить до зниження рівня вітаміну.

Літній вік - шкіра синтезує менше вітаміну д, нирки гірше його активують, що створює передумови для дефіциту вітаміну.

Вагітність і лактація - потреба в вітаміні д зростає, бо організм забезпечує не лише себе. У цей період ризик розвитку дефіциту вітаміну значно підвищується.

Симптоми нестачі вітаміну

Дисклеймер: ці симптоми неспецифічні. Вони можуть бути ознаками багатьох інших станів. Це не діагноз, а привід перевірити рівень вітаміну д і показатися лікарю.

Кістки, суглоби, м'язи

Болі в кістках - особливо в спині, тазі, колінах. Не гострі, а такі ниючі, тупі, які важко пояснити. Іноді здається, що "продуває" чи "метеозалежність". Це один із перших сигналів дефіциту вітаміну д.

М'язова слабкість. "Ватні" ноги. Судоми в литках, особливо вночі - все це може вказувати на недостатність вітаміну.

Підвищена ламкість кісток. Переломи при мінімальній травмі - це вже серйозний сигнал дефіциту вітаміну.

У дорослих тривалий дефіцит вітаміну д може призводити до остеомаляції - розм'якшення кісток. У літніх - до остеопорозу, коли кістки втрачають щільність і легко ламаються через хронічну нестачу вітаміну.

Імунітет і часті інфекції

Часті застуди. ГРВІ, які повторюються кожні кілька тижнів. Інфекції, що затягуються або "повертаються" - типові прояви дефіциту вітаміну д.

До 70% імунних клітин знаходяться в кишківнику - і вітамін Д відіграє важливу роль у їхній роботі. Тому нестача вітаміну може послаблювати захисні механізми. Адекватний рівень вітаміну критично важливий для імунної функції.

Настрій, сон, нервова система

Постійна втома, яку не "лагодить" сон. Сонливість удень або, навпаки, безсоння вночі - часто пов'язані з дефіцитом вітаміну.

Дратівливість, перепади настрою, відчуття пригніченості. Депресивні епізоди, особливо восени й взимку - коли синтез вітаміну в шкірі практично припиняється.

Мозок споживає до 20% усієї енергії тіла - навіть коли ти просто сидиш. І якщо йому не вистачає ресурсів через дефіцит вітаміну, це відчувається як "туман у голові", зниження концентрації, погана пам'ять.

Волосся, нігті, шкіра, зуби

Випадіння волосся більше норми. Ламкість нігтів. Суха шкіра, яка не реагує на звичайні креми - все це може бути пов'язано з недостатністю вітаміну.

Більше карієсу - бо кальцій не засвоюється правильно через дефіцит вітаміну д, емаль зубів слабшає.

Особливі ознаки в дітей

У дітей дефіцит вітаміну д може проявлятися як рахіт: деформація кісток, затримка росту, "круглий" живіт через слабкість м'язів, запізніле закриття тім'ячка.

Це рідше зустрічається зараз, ніж сто років тому, але якщо дитина не отримує профілактичні дози вітаміну д - ризик залишається.

Наслідки хронічного дефіциту вітаміну

Якщо дефіцит вітаміну не коригувати роками - наслідки накопичуються.

Остеопороз, остеомаляція, підвищений ризик переломів, уповільнене загоєння кісток - прямі наслідки тривалого дефіциту вітаміну д.

Хронічна втома, яка не має "видимої" причини, але не відпускає. Зниження якості сну та настрою - до депресивних станів включно - також часто пов'язані з низьким рівнем вітаміну.

Дослідження також показують асоціації між низьким рівнем вітаміну д і вищим ризиком деяких аутоімунних захворювань, серцево-судинних проблем, діабету 2 типу. Це не означає, що дефіцит вітаміну - пряма причина цих хвороб. Але він може бути одним із факторів, які підвищують уразливість організму.

Діагностика: як перевірити рівень вітаміну

Який аналіз визначає рівень вітаміну

Стандартний тест - це визначення рівня 25-гідроксивітаміну д (25(OH)D) у сироватці крові.

Це та форма, яка циркулює в крові та найточніше відображає статус вітаміну д в організмі. Саме цей аналіз показує, чи є дефіцит вітаміну.

Оцінка результатів аналізу

Результати зазвичай подають у нмоль/л або нг/мл (1 нг/мл = 2,5 нмоль/л).

Орієнтовні діапазони для оцінки рівня вітаміну (можуть трохи відрізнятися залежно від лабораторії та клінічних рекомендацій):

• Дефіцит вітаміну: менше 50 нмоль/л (менше 20 нг/мл)

• Недостатність вітаміну: 50–75 нмоль/л (20–30 нг/мл)

• Адекватний рівень вітаміну: 75–150 нмоль/л (30–60 нг/мл)

• Високий рівень вітаміну: понад 150 нмоль/л (понад 60 нг/мл)

Це орієнтири, а не підстава для самопризначення лікування дефіциту вітаміну. Інтерпретацію результатів і призначення має робити лікар - з урахуванням віку, симптомів, супутніх станів.

Коли варто перевірити рівень вітаміну

Групи ризику, яким варто перевірити рівень вітаміну д:

• Мало проводиш часу на сонці (офісна робота, закритий одяг, використання SPF).

• Хронічна втома, часті застуди, тривалі депресивні стани.

• Болі в кістках, м'язах, судоми, переломи.

• Супутні хвороби: захворювання кишківника, печінки, нирок, остеопороз.

• Вагітність, лактація, літній вік, ожиріння.

• Прийом ліків, що знижують рівень вітаміну д.

Якщо є кілька пунктів із цього списку - варто перевірити рівень вітаміну.

Корекція дефіциту вітаміну

Лікувальні дози для корекції дефіциту

Коли дефіцит вітаміну підтверджено аналізами, харчування й сонце самі по собі зазвичай не здатні швидко нормалізувати рівень вітаміну. Потрібні лікувальні дози вітаміну д.

Дозу для лікування дефіциту вітаміну підбирає лікар - залежно від того, наскільки низький рівень вітаміну 25(OH)D, який вік, маса тіла, чи є хронічні хвороби, вагітність, які ліки приймаються.

Стандартні лікувальні схеми для корекції дефіциту вітаміну можуть включати високі дози (наприклад, 5000–10 000 МО на день) протягом кількох тижнів або місяців - з подальшим переходом на підтримувальну дозу вітаміну.

Але це завжди індивідуально. Не варто призначати собі дози вітаміну "за прикладом подруги" чи "з інтернету".

Форми вітаміну д для суплементації

Вітамін Д випускається в різних формах для суплементації вітаміну: краплі, капсули, таблетки, спреї.

Краплі зручні для дітей і тих, кому важко ковтати капсули. Капсули з олією - зручніше для дорослих, бо одна капсула вітаміну = одна доза.

D2 vs D3: клінічні джерела частіше віддають перевагу D3 (холекальциферолу) для корекції дефіциту вітаміну, бо він ефективніший у підтримці стабільного рівня вітаміну в крові.

Жиророзчинний вітамін краще засвоюється з їжею, яка містить жири - тому зручно приймати добавки вітаміну під час основного прийому їжі.

Контроль і тривалість лікування дефіциту

Через кілька місяців після початку прийому лікувальних доз вітаміну зазвичай повторюють аналіз - щоб побачити реальну динаміку рівня вітаміну.

Якщо рівень вітаміну нормалізувався - переходять на підтримувальну дозу вітаміну, яка нижча за лікувальну. Вона потрібна, щоб підтримувати досягнутий рівень вітаміну, особливо якщо фактори ризику дефіциту вітаміну (мало сонця, особливості харчування) залишаються.

Важливо: не варто довго сидіти на високих дозах вітаміну без контролю. Гіпервітаміноз д - це реальна проблема, яка може призводити до гіперкальціємії (підвищення кальцію в крові), проблем із нирками, серцем, судинами.

Тому лікувальні дози вітаміну - це завжди під наглядом лікаря, з контролем аналізів рівня вітаміну.

Профілактика дефіциту вітаміну: щоденні кроки

Сонячний час для синтезу вітаміну

Короткі прогулянки на сонці з відкритими руками й обличчям - 10–15 хвилин кілька разів на тиждень - можуть допомогти шкірі синтезувати вітамін Д.

Але тут є баланс: надмірне перебування на сонці без захисту підвищує ризик раку шкіри. Тому це радше про помірність, а не про "засмагання заради вітаміну".

Восени й взимку в Україні сонце занадто низьке для синтезу вітаміну д - тому в цей період особливо важливі харчування та добавки вітаміну для профілактики дефіциту.

Продукти, багаті на вітамін

Жирна риба - лосось, скумбрія, оселедець, сардини - кілька разів на тиждень. Це найкращі природні джерела вітаміну д.

Яйця - особливо жовтки містять вітамін.

Печінка (яловича, куряча) - також джерело вітаміну.

Збагачені молочні продукти або рослинні альтернативи (соєве, вівсяне, мигдальне молоко), якщо на упаковці вказано, що додано вітамін Д.

Але навіть якщо їсти це регулярно - харчування зазвичай покриває лише частину потреби у вітаміні. Тому профілактичні дози добавок вітаміну часто мають сенс.

Профілактичний прийом вітаміну

Профілактичний прийом вітаміну д найчастіше рекомендують:

• Дітям (особливо в перші роки життя) для профілактики дефіциту вітаміну.

• Вагітним і годуючим для підтримки адекватного рівня вітаміну.

• Літнім людям через знижений синтез вітаміну.

• Тим, хто проводить мало часу на сонці.

• Пацієнтам із певними хронічними хворобами, що підвищують ризик дефіциту вітаміну.

Профілактичні дози вітаміну нижчі за лікувальні - зазвичай у межах 600–2000 МО на день, залежно від віку та стану.

Але навіть профілактичний прийом вітаміну краще узгодити з лікарем - щоб не помилитися з дозою й не пропустити реальний дефіцит вітаміну, який потребує лікування.

Поширені запитання про дефіцит вітаміну д

Чи потрібно всім приймати вітамін Д без аналізів?

Немає однозначної відповіді. У групах ризику дефіциту вітаміну (мало сонця, літній вік, хронічні хвороби) профілактичний прийом вітаміну має сенс. Але ідеально - спочатку здати аналіз, щоб розуміти реальний рівень вітаміну.

Якщо рівень вітаміну вже адекватний - додаткові високі дози вітаміну не потрібні. Якщо дефіцит вітаміну - потрібні лікувальні дози, а не просто "трошки для профілактики".

Скільки часу займає корекція дефіциту вітаміну?

Зазвичай кілька місяців. Рівень вітаміну 25(OH)D у крові починає зростати вже через кілька тижнів прийому вітаміну, але для стабілізації та відчутного ефекту потрібно більше часу.

Контрольний аналіз рівня вітаміну роблять зазвичай через 2–3 місяці після початку лікування дефіциту вітаміну.

Чому рівень вітаміну не зростає, хоча я приймаю добавку?

Можливі причини, чому рівень вітаміну не змінюється:

• Доза вітаміну занадто низька для твого стану.

• Нерегулярний прийом вітаміну.

• Порушення засвоєння вітаміну (хвороби кишківника, недостатність підшлункової).

• Ліки, що знижують рівень вітаміну д.

• Дефіцит магнію (він потрібен для активації вітаміну д).

Якщо через кілька місяців рівень вітаміну не змінився - варто обговорити це з лікарем і можливо скоригувати дозу вітаміну чи перевірити супутні фактори, що впливають на засвоєння вітаміну.

Чи можна отримати передозування вітаміну і як воно проявляється?

Так, передозування вітаміну можливе - особливо якщо довго приймати дуже високі дози вітаміну без контролю.

Симптоми гіпервітамінозу д: нудота, втрата апетиту, головний біль, слабкість, спрага, часте сечовипускання. У важких випадках - проблеми з нирками, серцем, підвищений тиск.

Але це зустрічається рідко й зазвичай при дозах вітаміну понад 10 000 МО на день протягом тривалого часу або при одноразовому прийомі "мегадоз" вітаміну.

Саме тому лікувальні дози вітаміну мають бути під наглядом лікаря.

Коли не відкладати візит до лікаря

Є симптоми, які вимагають звернення до лікаря без зволікань:

• Виражені болі в кістках або спині, особливо якщо вони посилюються.

• Повторні переломи при мінімальній травмі.

• Тривала сильна втома, депресивні симптоми, які не проходять.

• Проблеми зі сном, які впливають на якість життя.

• У дітей: деформація кісток, затримка росту, симптоми рахіту.

• Самостійний прийом дуже високих доз вітаміну д або підозра на передозування вітаміну.

Ці стани не обмежуються дефіцитом вітаміну д - але він може бути одним із факторів. І чим раніше з'ясувати причину - тим швидше можна щось змінити.

Як Clarity+ підтримує баланс вітамінів і мінералів

Корекція дефіциту вітаміну Д - важливий крок. Але це лише частина картини.

Щоденний комплекс Clarity+ створений як підтримка всього організму - не лише одного нутрієнта. У складі: спіруліна, хлорела, адаптогени, пребіотики, які працюють синергічно з вітаміном д, допомагаючи:

• підтримувати травлення та засвоєння жиророзчинних вітамінів (до яких відноситься і вітамін д);

• зменшувати хронічне запалення, яке часто супроводжує дефіцити;

• підтримувати імунітет - ту саму систему, на яку впливає нестача вітаміну;

• відновлювати енергію та зменшувати втому, які часто плутають із "просто стресом".

Clarity+ - це не заміна вітаміну Д. Це щоденний ритуал, який дає тілу ресурс працювати в балансі, а не в режимі латання дір.

Якщо ти вже приймаєш вітамін Д за призначенням лікаря - Clarity+ стане логічним доповненням до твоєї рутини підтримки здоров'я.

Фінальна думка

Вітамін Д - важливий елемент пазлу, але це не "чарівна таблетка".

Справжнє відновлення ресурсу - це поєднання сну, харчування, руху, роботи зі стресом і розумної корекції дефіциту вітаміну.

Якщо відчуваєш хронічну втому, болі в кістках, часто хворієш або просто давно не перевіряв рівень вітаміну д - можливо, варто здати аналіз. Не для того, щоб знайти "одну причину всього", а щоб побачити реальну картину й діяти з неї.

Дозволь тілу працювати в балансі, а не в режимі виживання.